En håndballkamp består av arbeidsperioder som inneholder start og stopp, raske retningsforandringer, kast og mottak, finter og skudd, taklinger og tøff kroppskontakt. Arbeidsperiodene er avbrutt av kortere og lengre pauser. Totalt sett så beveger håndballspillere seg mellom 4 og 6 km i hver kamp og gjennomsnittsintensiteten er på 80-90% av maksimal hjertefrekvens.
For å kunne hente seg inn igjen mellom arbeidsperiodene er det derfor viktig med en godt utviklet aerob utholdenhet – eller kondisjon. Kondisjonen bestemmes av hjertets evne til å pumpe blod ut til de arbeidende musklene og av musklenes evne til å forbrenne det tilførte oksygenet. Det vanligste målet på kondisjon er personens maksimale oksygenopptak, og studier har vist at håndballspillere på internasjonalt nivå har et maksimalt oksygenopptak på 55-60 ml/kg/min for herrer og 45-55 ml/kg/min for kvinner.
Tradisjonelt har trening for å forbedre aerob utholdenhet vært dominert av treningsmetoder fra utholdenhetsidretter som for eksempel løping, langrenn og sykling. I Norge så henger dette også sammen med at Olympiatoppen sin fagekspertise på utholdenhet har hatt bakgrunn fra disse idrettene. Derimot så har flere forskere de siste 10 årene forsket på effekten av ulike former for kondisjonstrening i håndball og konklusjonen er klar: Den beste kondisjonstreningen for håndballspillere er spilltrening!
Ulike former for kondisjonstrening i håndball
Den mest populære treningsformen for å utvikle aerobe utholdenhet er høyintensitets-intervalltrening, som har vist seg å gi betydelige forbedringer på kondisjonen. Høyintensitets-intervalltrening har tradisjonelt vært gjennomført som enten (a) langintervalltrening (1 til 4 minutter arbeidsperioder); (b) kortintervalltrening (10 til 60 sekunder arbeidsperioder); (c) sprintintervalltrening (30 sekunder maksimal innsats etterfulgt av 2 til 4 minutter passiv hvile); eller (d) repetert sprinttrening (3 til 7 sekunder sprint etterfulgt av pauser på opptil 60 sekunder). Derimot så har forskere de siste 10 årene blitt mer og mer interessert i effekten av spilltrening på kondisjon.
Tilpasset spilltrening har vist seg å gi like god eller bedre effekt på kondisjon som tradisjonelle former for høy-intensitets intervalltrening.
I tillegg har tilpasset spilltrening også vist seg å gi lavere melkesyreverdier og moderat nevromuskulær belastning sammenlignet med sprintbasert høyintensitets-trening. Mindre nevromuskulær belastning gir kortere restitusjonstid og er et viktig hensyn å ta for å kunne prestere maksimalt, redusere skaderisiko og få best mulig treningspåvirkning. I tillegg syns de fleste håndballspillere at spilltrening er morsommere enn å løpe intervaller, samtidig som en får utviklet individuelle og relasjonelle teknisk-taktiske håndballferdigheter.
Ulike former for høyintensitets-intervalltrening
Tilpasset spilltrening kan for eksempel være 3 mot 3 eller 4 mot 4 i spill med eller uten avkast, arbeidsperiodene kan variere fra 2 til 8 minutter og en tommelfingerregel kan være å avslutte når kvaliteten i spillet reduseres betraktelig. Fordi det er vanskeligere å kontrollere den relative belastningen i tilpasset spilltrening enn i andre former for høyintensitets-intervalltrening fordi standardiserte målemetoder ikke egner seg (og som forøvrig er sterkt overvurderte fordi disse målemetodene også kan være misvisende), så krever tilpasset spilltrening et bevisst og vaktsomt forhold til spillernes individuelle treningstilstand og hva som er for lite, for mye og passe mengde stimuli i den enkelte treningen, treningsuken og treningsperioden som helhet.
Når og for hvem kan tradisjonell kondisjonstrening fortsatt være viktig?
Det er en en viktig distinksjon mellom utholdenhet og kondisjon i håndball som har blitt underkommunisert i mye av treningslærelitteraturen. Utholdenhet er evnen til å holde ut lenge i spill med høy kvalitet, og begrenses også av flere andre forhold enn det maksimale oksygenopptaket, forhold som bedre påvirkes gjennom håndballtrening. Så selv om det er en sammenheng mellom kondisjon og utholdenhet i håndball så går derfor utholdenheten til en håndballspiller også ut og forbi kondisjonskravet. Dette er nok grunnen til at spillere på internasjonalt nivå i håndball har et relativt stort, men ikke veldig stort, maksimalt oksygenopptak sammenlignet med utøvere i flere utholdenhetsidretter og andre lagballspill. Å øke kondisjonen din utover disse terskelverdiene vil derfor heller ikke nødvendigvis gi noen prestasjonsfremgang på håndballbanen.
Tradisjonell kondisjonstrening vil fortsatt være viktig i perioder hvor vi ønsker å redusere belastningen ved å fjerne de håndballspesifikke aksjonene, for spillere som ikke kan delta i normal håndballtrening og i egentreningsperiodene til utøveren.
For det sistnevnte vil det å inkludere flere håndballspesifikke aksjoner i kondisjonstreningen være gunstig med hensyn til å vedlikeholde flere fysiske og tekniske ferdigheter og redusere risikoen for skader i perioden mellom håndballaktivitet. For friske utøvere bør derfor intervalltrening i egentreningsperioder også inkludere start og stopp, raske retningsforandringer, hopp, finter, kast og skudd.
I tillegg har den relative påvirkningen på kondisjonen sammenheng mellom nivåforskjellen mellom spillerne, og spillere som er vesentlig bedre enn de andre må over tid muligens supplere med mer trening – enten i eller i tillegg til selve spilltreningen (for eksempel ved å gjennomføre 2 pushups etter hvert skudd, løper til kortlinjen etter hver scoring osv.).
Veien videre
Idrettskulturer endrer seg langsomt, og den norske håndballkulturen er og har vært, på godt og vondt, sterkt preget av generell fysisk trening. Dette er nok den viktigste grunnen til at løpetrening utenfor håndballtreningen fortsatt dominerer forberedelsesperiodene til de fleste håndballag og ideen vår om hva som skal til for å utvikle kondisjon hos håndballspillere.
Å endre praksis, fra å fokusere på at håndballspillere må lære å løpe til å erstatte dette med spillbasert trening, kan både være med å bidra til at vi kan drive enda mer effektiv spillerutvikling og beholde flere spillere lenger gjennom å gjøre treningen mer lystbetont. Hvis målet er å utvikle bedre kondisjon hos spillerne dine så er det derfor ingen grunn til å erstatte håndballtreningen med generell kondisjonstrening, men heller fokusere mer på den spillbaserte håndballtreningen.
handballcoach.no 